Bereken jou persoonlijke waardes

Zou jij graag willen afvallen of heb je moeite met je gewicht stabiel te houden lees dan het volgende. Door het verminderen van je koolhydraten ga je ervoor zorgen dat je tussen je maaltijden geen honger meer krijgt. Je gaat hierdoor minder insuline aanmaken waardoor je suikerspiegel stabiel zal blijven. Als je een tijd minder koolhydraten eet gaat je lichaam je eigen vetreserves aanspreken om te verbranden en hier bloedsuiker van maken om je toch goed te laten functioneren. Je valt hierdoor dus mooi van af en krijgt veel meer energie. Hoeveelheid koolhydraten per dag moet ik dan eten? Dat ligt er mede aan hoeveel overgewicht je hebt en hoe snel jij wilt afvallen. De volgende hoeveelheden zijn aan te raden. Snel afvallen 50 tot 70 gram Normaal afvallen 70 tot 100 gram Langzaam afvallen 100 tot 150 gram Ook is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Vaak eten mensen als ze koolhydraatarm gaan eten veel meer eiwitten dan nodig is waardoor ze dus slecht zullen afvallen of juist helemaal niet of aankomen. Hou je eiwit inname tussen de 1 en 1,4 gram (dit laatste als je sport) per kilo lichaams gewicht. De rest van je iname zal bestaan uit gezonde vetten, olijfolie, olijven noten avocado's, vette vis, zaden, pitten, kokosolie. Ook met een koolhydraatarme/beperkte leefstijl draait het uit eindelijk om een energie tekort. Reken dus ook altijd jou persoonlijke energie verbruik uit. Harris & Benedict formule: Mannen (kcal) : 88.362 + (13.397 x kg) + (4.799 x lengte) – (5.677 x leefstijd) Vrouwen (kcal) : 447.593 + (9.247 x kg) + (3.098 x lengte) – (4.33 x leeftijd) Dit is dus je basaalmetabolisme, oftewel je energieverbruik in rust. Dit vermenigvuldig je met een pal waarde wat staat voor de ‘physical activity level’ dat is de factor waarmee het basaalmetabolisme moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen. Bedlegerig - x 1,2 Zittend werk en weinig beweging in je vrije tijd - x 1.4 tot 1.5 Zittend werk met mogelijkheid tot bewegen en weinig beweging in je vrije tijd - 1.6 tot 1.7 Staand werk - 1.8 tot 1.9 Zwaar werk of zeer actieve vrijetijds besteding - 2.0 tot 2.4 Wil je dus afvallen dan ga je hier 200-500 kcal onder eten. Wil je gewicht behouden hou je dit doel aan. Wil je in gewicht aankomen ga je hier 200-500 kcal boven eten. Neem bijv de app van myfitnesspall om een tijdje je iname in de gaten te houden en stel daar bij je doelen de bovenstaande macro verdeling in. Succes